식탐 줄이는 생활습관 3가지

군것질거리를 입에 달고 살거나 눈앞의 음식을 바로 먹어야 직성이 풀리는 사람들이 있다. 이처럼 식욕·식탐이 지나친 사람은 심한 경우 음식을 먹지 않으면 불안한 증상까지 나타나기도 한다. 식욕은 뇌에서 그렐린이라는 호르몬이 분비돼 생기는데, 이 호르몬 균형이 맞지 않으면 지나친 식탐이 생긴다. 그러나 생활습관을 개선하면 호르몬을 조절, 식탐을 통제할 수 있다. 식탐을 줄이는 데 도움이 되는 생활습관을 알아본다.

◇어두운 그릇 사용해서 천천히 먹기

식탐을 줄이기 위해선 밥을 천천히 먹는 게 중요하다. 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬은 위에 음식물이 들어오고 최소 20분이 지나야 분비된다. 이 전에 식사를 마치면, 실제로 많은 양을 먹어도 포만감이 느껴지지 않을 수 있기 때문이다. 또 식욕을 낮추려면 파란색 계열의 식탁보나 어두운 그릇을 사용하는 게 좋다. 심리적으로 안정감을 줘 음식에 대한 욕구를 줄여준다. 반면에 빨강·노랑·주황 등 밝은 계열의 색은 식욕을 돋우는 효과가 있다. 실제 패스트푸드점의 간판이나 용기 등은 주로 밝은색인 경우가 많다.

◇30분 이상 햇빛 쬐고 정제 탄수화물 섭취 줄이기

행복 호르몬이라 불리는 세로토닌은 식욕을 조절하는 데 영향을 미치는데, 몸속 세로토닌이 부족하면 식욕이 증가한다. 이를 막기 위해선 정제된 탄수화물의 섭취를 자제해야 한다. 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 올려 배고픔을 빨리 느끼게 하고 열량도 높은 편이다. 정제 탄수화물은 빵, 사탕, 설탕, 과자, 초콜릿, 케이크, 청량음료, 아이스크림, 가공우유 등에 많이 들어있다. 세로토닌 분비를 늘리기 위해선, 하루에 햇빛을 30분 이상 쬐는 게 좋다. 또 닭고기, 붉은 고기, 유제품, 견과류, 바나나 등을 먹는 것도 도움이 되는데, 이에는 세로토닌의 원료인 트립토판이 들어있다. 배가 고프지 않은 데 음식 생각이 난다면 관자놀이나 미간을 마사지하거나 물·신 과일을 먹는 것도 도움이 된다.

◇하루 7시간 이상 충분히 자기

수면 부족은 지나친 식욕을 유발하는 주된 원인이다. 우리 몸은 자는 동안 각종 호르몬을 분비해 몸의 균형을 맞춘다. 이 때 식욕을 억제하는 '렙틴'이라는 호르몬이 분비되는데, 수면시간이 짧으면 렙틴이 부족해 식욕이 잘 조절되지 않는다. 이로 인해 음식을 지나치게 많이 먹어 비만해지기 십상이다. 실제 서울대 의대 연구팀이 2008∼2011년에 시행된 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 수면시간이 5시간 미만인 사람은 7시간 정도 자는 사람보다 복부비만율이 32%, 전신비만율이 22% 높았다. 렙틴을 적절히 분비하려면, 성인은 하루에 7시간 정도 자야 한다. 정상적인 수면은 렘수면(얕은 잠)과 비렘수면(깊은 잠)이 90~120분 주기로 3~5회 반복되는데, 이 주기가 적절히 채워지려면 7~8시간이 걸리기 때문이다.