요즘 뜨는 다이어트, 간헐적 단식·시간 제한 식사

요즘 '간헐적 단식'(intermittent fasting)을 하는 게 좋은지 물어보는 분이 많다.

수년 전만 해도 필자는 같은 질문을 받으면, 간헐적 단식을 유행하는 다이어트 방법의 하나로 여겨 “칼로리 섭취를 제한하는 것이 진리”라고 간단하게 답했다.

그러나 이제는 '시간 제한 식사'(time-restricted eating)와 함께 다이어트 목적뿐만 아니라 건강을 증진할 방법으로 인식되는 추세여서 전처럼 간단히 답할 수 없게 됐다.

사실 간헐적 단식과 시간 제한 식사는 전에 없었던 이론이 아니다. 옛날 어른들이 "밤에 먹지 말고, 저녁을 일찍 먹어라"고 했던 것과 상당히 유사하다.

간헐적 단식과 시간 제한 식사란 무엇일까.

둘 다 계속 굶는 것이 아니라 일정 시간 동안 공복 상태를 유지하는 식사법이다.

간헐적 단식의 대표적 예로 '16대 8 단식'이 있다. 하루 중 16시간은 단식, 8시간은 식사하는 방법이다.

간헐적 단식은 식사 시간만 조절하는 것이 아니라 섭취 칼로리도 줄여 섭취하게 돼 칼로리 측면에서는 영양학적으로 전통적인 다이어트 방식인 '칼로리 섭취 제한 식사'와 유사하다.

즉 전통적 다이어트 방식에 추가된 개념은 ‘공복’이며, 16시간 이상 공복으로 지방 분해를 더 효과적으로 유도하는 것이 다르다. 이렇게 장점이 있지만, 폭식을 불러올 수 있는 위험성이 있다.

시간 제한 식사법은 식사량은 자유롭게 하되 '일주기 리듬'(circadian rhythms)에 맞춰 낮에만 먹고, 밤에는 공복이 되게 하는 방식이다.

공복 기간은 12~20시간이 되도록 한다. 포인트는 '밤 12시'가 그 한가운데에 있어야 한다는 점이다.

체내 생리 대사 과정이 대부분 자연적인 리듬인 24시간의 일주기를 따르므로 시간 제한 식사법은 최근 각광받는 영양학 연구 분야다.

공복 시간을 가지면 체내 대사는 어떻게 변할까.

우리 몸 세포는 어느 정도 공복 시간을 가지면 방어 체계를 활성화해 스트레스로부터 몸을 보호하고, 체내에서 발생한 해로운 물질을 없애 몸을 회복하는 힐링 타임을 갖는다.

현재 공복 시간을 활용한 이들 식사법이 과체중과 비만이 있는 개인 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있을 것으로 알려지기 시작했다.

다만 긍정적인 효과가 과연 식사법 효과 덕인지, 칼로리 섭취 감소로 인한 것인지, 또는 체중 감소에 따른 것인지 아직 명확하지 않다. 더 많은 연구가 이뤄져야 하는 이유다.

끝으로 공복을 이용하는 식사법을 적용하려면 내게 적합한지 봐야 한다.

당뇨 환자, 특히 인슐린을 맞거나 혈당 강하제를 먹는 경우 저혈당 위험이 있어 간헐적 단식을 해선 안 된다.

폭식의 유혹을 이길 수 없다면 간헐적 단식은 적당한 다이어트 방법이 아니다. 과식은 절대 이롭지 않기 때문이다.

정상 체중인 성인이 건강 증진을 위해 이러한 식사법을 적용하겠다면 간헐적 단식보다 시간 제한 식사법을 선택하는 것이 낫다. 그중에서도 12~14시간 공복을 선택하는 것이 지속 가능 측면과 사회성 유지 측면에서 적절하다.