°»³â±â, ±Ù°¨¼ÒÁõ ¿¹¹æ°ú Ä¡·á¿¡ È¿°ú°¡ ÀÖ´Â »ýÈ°½À°ü
¾ÈŸ±õ°Ôµµ ¾ÆÁ÷±îÁö´Â ±Ù°¨¼ÒÁõ¿¡ È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù°í ÀÎÁ¤µÈ Ä¡·áÁ¦´Â ¾ø°í ½ÄÀÌ¿Í ¿îµ¿À¸·Î ±ÙÀ°·®°ú ±Ù·ÂÀ» Àß À¯ÁöÇÏ´Â ¿¹¹æÄ¡·á°¡ Áß¿äÇÑ °ÍÀ¸·Î ¾Ë·ÁÁ® ÀÖ´Ù. ±Ù°¨¼ÒÁõÀÌ ½ÉÇØÁø »óÅ¿¡¼´Â ¿îµ¿±â´ÉÀÌ ¶³¾îÁö±â ¶§¹®¿¡ ±ÙÀ°·®À» Áõ°¡½ÃÅ°´Â °ÍÀÌ ´õ ¾î·Á¿öÁø´Ù.
±×·¯¹Ç·Î ¾ÆÁ÷ ±ÙÀ°·®°ú ±â´ÉÀÌ º¸Á¸µÇ¾î ÀÖ´Â °»³â±âºÎÅÍ ±Ù°¨¼ÒÁõÀÇ ¿¹¹æ¿¡ °ü½ÉÀ» °¡Áø´Ù¸é °Ç°ÇÏ°í È°µ¿ÀûÀÎ ³ëÈĸ¦ º¸³¾ ¼ö ÀÖÀ» °ÍÀÌ´Ù. ±×·¯¸é ±Ù°¨¼ÒÁõ ¿¹¹æ°ú Ä¡·á¿¡ È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù°í ¾Ë·ÁÁø ½ÄÀÌ¿Í ¿îµ¿ ±×¸®°í º¸ÃæÁ¦µé¿¡ ´ëÇØ ¾Ë¾Æº¸±â·Î ÇÏ°Ú´Ù.
1. ´Ü¹éÁú ¼·Ãë:
±Ù°¨¼ÒÁõÀÇ ¿¹¹æÀ» À§ÇØ ÃæºÐÇÑ ¿µ¾ç¼Ò ¼·Ãë°¡ Áß¿äÇϸç ƯÈ÷ ÃæºÐÇÑ ¾çÀÇ ¾çÁúÀÇ ´Ü¹éÁúÀ» ¼·ÃëÇÏ´Â °ÍÀÌ ÇÊ¿äÇÏ´Ù. ´Ü¹éÁú ¼·Ãë ±ÇÀå·®Àº 0.8g/kg/day Áï ÇÏ·ç¿¡ üÁß 1kg´ç 0.8gÀε¥ ³ëÀÎÀÌ µÇ¸é 0.8gÀ¸·Îµµ ºÎÁ·ÇÏ°í 1.2g±îÁö ´Ã·Á¾ß ÇÑ´Ù´Â ÁÖÀåµµ ÀÖ´Ù. ±×·¯³ª ³ªÀÌ°¡ µé¼ö·Ï ¼ÒÈ·ÂÀÌ °¨¼ÒÇÏ¸ç ¿ÀÈ÷·Á ´Ü¹éÁú ¼·Ãë·®ÀÌ ÁÙ¾îµå´Â °æ¿ì°¡ ŹÝÀÌ°í ¿ì¸®³ª¶ó 60¼¼ ÀÌ»ó Àα¸40%¿¡¼ ´Ü¹éÁú ¼·Ãë°¡ ºÎÁ·ÇÏ´Ù°í ÇÑ´Ù.
µû¶ó¼ °»³â±â ÀÌÈÄ¿¡ ¾çÁúÀÇ ´Ü¹éÁúÀ» Çѳ¢¿¡ 20~30g ¼·ÃëÇÏ·Á´Â ³ë·ÂÀÌ ÇÊ¿äÇÏ´Ù. ·ù½Å°ú °°Àº °ç°¡Áö¾Æ¹Ì³ë»ê (BCAA, branched chain amino acid)Àº ±ÙÀ°°ú Áö¹æÁ¶Á÷¿¡¼ ´ë»ç°¡ ÀÌ·ç¾îÁö¸ç ±Ù·Â ¿îµ¿ ÈÄ ¼·ÃëÇÏ¸é ±ÙÀ°ÀÇ ¼Õ»óÀÌ ºü¸£°Ô ȸº¹µÇ¸ç ±ÙÀ°ÇÕ¼º¿¡ µµ¿òÀ» ÁØ´Ù.
±Ù·Â¿îµ¿ ÀüÈÄ¿¡ ÈçÈ÷ º¹¿ëÇÏ´Â ´Ü¹éÁú º¸ÃæÁ¦¿¡ BCAA°¡ ¼±È£µÇ´Â ÀÌÀ¯ÀÌ´Ù. ·ù½ÅÀº ¼Ò°í±â, »ý¼±, Äá, À¯Ã» µî¿¡ dzºÎÇÏ°Ô µé¾îÀÖ´Ù. ¸¹Àº ¿¬±¸¿¡¼ ·ù½ÅÀ» Æ÷ÇÔÇÑ ÃæºÐÇÑ ¾çÀÇ ´Ü¹éÁú ¼·Ãë¿Í ÀúÇ×¼º ¿îµ¿ÀÌ µ¿½Ã¿¡ ÀÌ·ç¾îÁ³À» ¶§ ±Ù°¨¼ÒÁõ ¿¹¹æ°ú ±Ù·Â Áõ°¡°¡ È¿°úÀûÀ¸·Î ÀÏ¾î³´Ù°í º¸°íµÇ¾î ÀÖ´Ù. ½ÄÀ̸¸À¸·Î ÃæºÐÇÑ ´Ü¹éÁú ¼·Ãë°¡ ¾î·Æ´Ù°í ÆÇ´ÜµÇ¸é º¸ÃæÁ¦¸¦ Çö¸íÇÏ°Ô ÀÌ¿ëÇÏ´Â °Íµµ °í·ÁÇØ º¼ ¼ö ÀÖ´Ù.
2. ÀúÇ×¼º ¿îµ¿(resistance exercise):
±Ù°¨¼ÒÁõÀÇ ¿¹¹æÀ» À§Çؼ´Â ²ÙÁØÇÑ ¿îµ¿ÀÌ Áß¿äÇѵ¥ ±× Áß¿¡¼µµ ÀúÇ×¼º ¿îµ¿ÀÌ ÇʼöÀûÀÌ´Ù. ÀúÇ×¼º ¿îµ¿À̶õ ±ÙÀ°ÀÌ ¼öÃàÇÑ »óÅ¿¡¼ Àá½Ã Á¤ÁöÇÏ¿© ±ÙÀ°ÀÇ ÃÖ´ë ±äÀå»óŸ¦ À¯ÁöÇÏ´Â ¿îµ¿À» ¸»ÇÏ¸ç ±Ù·Â¿îµ¿, ¹«»ê¼Ò¿îµ¿ (anaerobic exercise) ·Îµµ ºÒ¸°´Ù. ÀúÇ×¼º ¿îµ¿Àº ³ëÈ·Î ÀÎÇØ °¨¼ÒµÈ ±ÙÀ°¿¡¼ ±Ù¼¶À¯ÀÇ ´Ü¸éÀûÀ» Å©°Ô ÇÏ°í ±Ù¼¶À¯ÀÇ ¼ö¸¦ ´Ã¸®´Â °ÍÀ¸·Î ¾Ë·ÁÁ® ÀÖ´Ù. ±âÃÊ ´ë»ç·®À» Áõ°¡½ÃÄÑ ºñ¸¸ÀÇ ¿¹¹æ¿¡µµ Áß¿äÇÏ¸ç °ñ´Ù°øÁõÀÇ ¿¹¹æ°ú ÀÎ´ë °È¿¡µµ Áß¿äÇÏ´Ù.
ƯÈ÷ ¿ì¸® ¸öÀÇ ±ÙÀ°ÀÇ 1/4ÀÌ Çã¹÷Áö¿Í ¾ûµ¢ÀÌ¿¡ ¸ô·Á ÀÖÀ¸¹Ç·Î À̺κÐÀÇ ÀúÇ×¼º ¿îµ¿À» ²ÙÁØÈ÷ ÇÏ¸é ±Ù°¨¼ÒÁõÀ» ¿¹¹æÇÏ°í Ä¡·áÇϴµ¥ È¿°úÀûÀÌ´Ù. ½±°Ô ÇǷΰ¡ À¯¹ßµÇ´Â °»³â±â ¿©¼º¿¡¼´Â ³·Àº °µµ·Î ¿îµ¿À» ½ÃÇàÇÒ ¶§ ³ôÀº °µµ·Î ½ÃÇàÇÑ ±×·ìº¸´Ù ¿ÀÈ÷·Á ¿îµ¿ ÀûÀÀ°ú Áö¼ÓÈ¿°ú°¡ ´õ ÁÁ´Ù´Â ¿¬±¸µµ ÀÖÀ¸¹Ç·Î º»ÀÎÀÇ ´É·ÂÄ¡¿¡¼ ¹«¸®°¡ µÇÁö ¾Ê´Â ³·Àº ºóµµ¿Í °µµ·Î ¿îµ¿À» ½ÃÀÛÇÏ¿© ¼¼È÷ °µµ¸¦ ¿Ã¸®´Â °ÍÀÌ ÁÁ°Ú´Ù.
3. ºñŸ¹ÎD:
ºñŸ¹Î D´Â Ä®½·´ë»ç¿Í »À°Ç°¿¡ Áß¿äÇÑ °ÍÀ¸·Î ¾Ë·ÁÁ® Àִµ¥ ±ÙÀ° ´ë»ç¿¡µµ ¸Å¿ì Áß¿äÇÑ ¿ªÇÒÀ» ÇÑ´Ù. ºñŸ¹ÎD´Â ±ÙÀ° ¼¼Æ÷ ³» ºñŸ¹Î ¼ö¿ëü¿Í °áÇÕÇØ ´Ü¹éÁú ÇÕ¼ºÀ» ÃËÁøÇÏ°í ±ÙÀ°¼¼Æ÷¸¦ ¼ºÀå½ÃÅ°´Â ¿ªÇÒÀ» Çϱ⠶§¹®¿¡ ºñŸ¹ÎD°¡ ºÎÁ·ÇÏ¸é ±Ù°¨¼ÒÁõÀÌ ³ªÅ¸³ª´Â °ÍÀ¸·Î »ý°¢µÈ´Ù.
ºñŸ¹ÎD °¡ ºÎÁ·ÇÏ¸é ±Ù·ÂÀÌ °¨¼ÒÇÏ°í, ±Ù¼¶À¯°¡ °¡´Ã¾îÁö¸ç, ½Å°æ±Ù ¼öÇà ±â´Éµµ ¶³¾îÁ® ±ÙÀ°ÅëÀÌ »ý±â°Å³ª ³«»óÀÌ Áõ°¡ÇÏ´Â °ÍÀ¸·Î ¾Ë·ÁÁ® ÀÖ´Ù. ºñŸ¹ÎD´Â ÁÖ·Î ÇÞºûÀ» Âظé ÇǺο¡¼ ÇÕ¼ºµÇ¹Ç·Î ¾ß¿ÜÈ°µ¿ÀÌ Àû°í Àڿܼ± Â÷´ÜÁ¦¸¦ ¸¹ÀÌ »ç¿ëÇÏ´Â ¿ì¸®³ª¶ó´Â ºñŸ¹ÎD ºÎÁ·ÀÌ 90%¿¡ ´ÞÇÑ´Ù´Â Á¶»ç°á°ú°¡ ÀÖ´Ù.
³ëÀÎÀÌ µÇ¸é ºñŸ¹Î DÇÕ¼º ´É·ÂÀÌ ¶³¾îÁö°í ºñ¸¸ÇÑ °æ¿ì ÇÊ¿ä·®ÀÌ Áõ°¡ÇÏ¿© ºñŸ¹ÎD °áÇÌÀÌ ´õ Àß ÀϾÙ. ºñŸ¹Î D ºÎÁ·¿©ºÎ´Â Ç÷¾×¿¡¼ 25(OH)D¸¦ ÃøÁ¤ÇØ ½±°Ô ¾Ë¾Æº¼ ¼ö ÀÖ´Ù. º¸Åë10ng/dLÀÌÇÏ´Â ½ÉÇÑ °áÇÌ 10~20ng/dLÀº °áÇÌ 21~29ng/dLÀº »ó´ëÀûÀÎ ºÎÁ· 30ng/dLÀº ÃæºÐÇÑ »óÅ·ΠÁ¤ÀÇÇÑ´Ù.
ºñŸ¹Î D º¸ÃæÀ» À§ÇØ ÇÞºûÀ» Á÷Á¢ ÂؾîÁÖ´Â °ÍÀÌ ÁÁÁö¸¸ â¹®À» ÅëÇØ ÂØ´Â °ÍÀº UVA¿¡¸¸ ³ëÃâµÇ¹Ç·Î ¼Ò¿ëÀÌ ¾ø°í UVB°¡ ³·Àº °Ü¿ïö ¿ª½Ã ÀÏÁ¶·®À» ´Ã¸®´Â °Í ¸¸À¸·Î ÃæºÐÇÑ ºñŸ¹ÎD ÇÕ¼ºÀÌ Èûµé¾î ºñŸ¹Î D º¸ÃæÁ¦¸¦ ¾Ë¾àÀ̳ª ÁÖ»çÁ¦·Î »ç¿ëÇÏ´Â °ÍÀÌ ÇÊ¿äÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. º¸ÃæÁ¦¸¦ º¹¿ëÇÒ ¶§ ºñŸ¹ÎD3°¡ ºñŸ¹ÎD2¿¡ ºñÇØ 2~3¹è ´õ È¿°úÀûÀÎ °ÍÀ¸·Î ¾Ë·ÁÁ® ÀÖ´Ù.
4. ¿©¼ºÈ£¸£¸ó:
¿©¼ºÈ£¸£¸ó Ä¡·á´Â °»³â±â Áõ»óÀÇ Ä¡·á¿Í °ñ´Ù°øÁõ ¿¹¹æ¸ñÀûÀ¸·Î ³Î¸® »ç¿ëµÇ°í ÀÖ´Ù. ¿©¼ºÈ£¸£¸óÀÎ ¿¡½ºÆ®·Î°ÕÀÌ °¨¼ÒÇÏ¸é ±ÙÀ°·®°ú ±Ù·ÂÀÌ °¨¼ÒÇÏ°í ±ÙÀ°ÀÌ ¼Õ»ó ¹Þ¾ÒÀ» ¶§ Àç»ýµÇ´Â ¼Óµµ°¡ ´À·ÁÁø´Ù. µû¶ó¼ ¿©¼ºÈ£¸£¸ó Ä¡·á¸¦ ÇÑ´Ù¸é ±Ù°¨¼ÒÁõÀ» ¿¹¹æÇÒ ¼ö ÀÖÀ» °ÍÀ̶ó°í ±â´ëµÇ¸ç ¿©·¯ ¿¬±¸¿¡¼ ÀÌ·± È¿°ú°¡ ÀÔÁõµÇ¾î Àֱ⵵ ÇÏ´Ù.
±×·¯³ª 60¼¼°¡ ³ÑÀº ÈÄ È£¸£¸ó Ä¡·á¸¦ ¹Þ°Å³ª 6°³¿ùÀÌÇÏ ´Ü±â°£ º¹¿ëÇÏ¿´À» ¶§´Â Å©°Ô ±Ù·Â °³¼± È¿°ú°¡ ¾ø´Ù´Â ¿¬±¸°á°ú°¡ ÀÖ¾î ¿©¼ºÈ£¸£¸ó º¹¿ë½Ã±â¿Í ±â°£µµ Áß¿äÇÑ °ÍÀ¸·Î ¿©°ÜÁø´Ù.
¿ì¸®³ª¶ó¿¡¼ 4000¸í ÀÌ»óÀÇ ¿©¼ºÀ» ´ë»óÀ¸·Î ½ÃÇàÇÑ ´ë±Ô¸ð ¿¬±¸¿¡¼´Â ¿©¼ºÈ£¸£¸ó Á¦Á¦¸¦ º¹¿ëÇÑ ¿©¼º¿¡¼ º¹¿ëÇÏÁö ¾ÊÀº ¿©¼ºº¸´Ù ±ÙÀ° ·®ÀÌ ³ô°í ±Ù°¨¼ÒÁõ ¹ßº´ÀÌ °¨¼ÒÇÏ´Â °ÍÀ¸·Î °üÂûµÇ¾ú´Ù.
¾ÆÁ÷ ¿©¼ºÈ£¸£¸óÀÌ ±Ù°¨¼ÒÁõ Ä¡·á¿Í ¿¹¹æ¸ñÀûÀ¸·Î¸¸ »ç¿ëÇϱ⿡´Â ±Ù°Å°¡ ºÎÁ·Çϳª Æó°æ ¹«·ÆºÎÅÍ È£¸£¸ó Ä¡·á¸¦ ÇÏ¿© Àû¾îµµ 1³âÀÌ»ó Àå±â°£ »ç¿ëÇÏ¿´À» ¶§, ¿îµ¿°ú º´ÇàÇÏ¿´À» ¶§ ¿¹¹æÈ¿°ú¸¦ ±â´ëÇÒ ¼ö ÀÖÀ» °ÍÀ¸·Î »ý°¢µÈ´Ù. ¿©¼ºÈ£¸£¸óÀÇ º¹¿ë¿©ºÎ´Â Æó°æ½Ã±â¿Í ¿©·¯°¡Áö °Ç°¹®Á¦¸¦ Á¾ÇÕÀûÀ¸·Î ÆÇ´ÜÇÏ¿© °áÁ¤ÇÏ´Â °ÍÀÌ ÇÊ¿äÇÏ´Ù. |